 | Registrací získáte možnost přispívat, diskutovat, měnit vzhled... |
|
 |
Redukční dieta
|
je základní léčbou při nadváze či obezitě. Je obecně známo, že lidé obézní a lidé s nadváhou jsou častěji nemocní a trpí různými poruchami. Doslova každý kilogram, o který se sníží celková hmotnost, může znamenat podstatné zlepšení zdravotního stavu. Redukce váhy o pouhých 5 - 10 %, sníží například v průměru výskyt nemocí kardiovaskulárního systému o 20 %. Lidé s nadváhou mají častěji cukrovku, zhoubná onemocnění ale i některé choroby pohybového aparátu. Kdy už máme nadváhu a co sní, se můžete dočíst v následujícím textu ...
Hubnout je možné buďto pomalu, nebo rychle. Obojí má své výhody a nevýhody.
Pomalé hubnutí znamená redukci asi o 2 - 4 kg/měsíc, a sice omezením příjmu energie v dietě o 500 - 1000 kcal za den. Střední omezení je dieta 1000 kcal/den. Ta představuje snížení denního přívodu energie o 1000 - 1500 kcal a vede ke ztrátě 4 - 6 kg/měsíc. Krátkodobě (asi měsíc) se připouštějí i velmi přísné redukční diety - kolem 500 - 800 kcal - které "nastartují" redukci a zlepší sebedůvěru natolik, že je možné pokračovat v hubnutí pomaleji. Tyto diety vyžadují při delším dodržování dodávku vitamínů a iontů. V nemocnici je možné vyzkoušet v těžkých případech obezity u diabetiků i krátkodobou hladovku (trvající 2 - 5 dní).
Roli hraje nejen celková energie, ale i nutriční složení redukčních diet. Tuky v dietě mají větší tendenci se ukládat do tukové tkáně než sacharidy a bílkoviny, a proto jsou vhodnější redukční diety s větším množstvím vlákniny a složených sacharidů a menším množstvím tuku.
Jak určit přiměřenou hmotnost
Při redukční dietě je vhodné stanovit si krátkodobý reálný cíl, jaké hmotnosti chcete dosáhnout, a nesnažit se ihned o hmotnost ideální. Proto se zavádí pojem "rozumná hmotnost", to je taková, které jste schopni dosáhnout, udržet si ji a na které se dohodnete se svým lékařem. Může to být např. hmotnost jen o 5 - 10 kg nižší, než máte.
Naproti tomu může být hmotnost "ideální" a "přijatelná". Ty se vypočítávají z tělesné výšky dvěma způsoby:
Jednodušší "Brocův index", BI, v procentech vypočítáte následujícím způsobem:
BI (%) = hmotnost (kg) : výška nad 100 (cm) x 100. Za ideální se pokládá Brocův index 90 - 110 %, za přijatelné hodnoty do 115 %, nadváha až lehčí obezita je pak mezi 115 - 130 % a těžká obezita nad 130 %.
Složitější, ale v odborných kruzích více používaný "index tělesné hmotnosti" tzv. body mass index, BMI, v kg/m2 se vypočítá následujícím způsobem:
BMI (kg/m2) = hmotnost (kg) : výška2(m) Za ideální se pokládá BMI do 24 u žen a do 25 u mužů, za přijatelné BMI do 26 žen a 27 u mužů nadváha až lehčí obezita je pak mezi 27 - 30 těžká obezita nad 30.
Za neméně důležité a v jistém smyslu někdy i za důležitější než hmotnostní indexy se pokládá rozložení tělesného tuku, vyjádřené indexem pas-boky (W/H, weist-hip ratio). Tzv. mužský typ obezity, který se ale může vyskytovat i u žen, znamená větší ukládání tuku na břiše. Je-li index pas-boky vyšší než 1, existuje větší riziko srdečně-cévních nemocí. Ženský typ obezity je takový, při kterém se tuk ukládá více v dolní polovině těla (na stehnech), index pas-boky je nižší než 1 a riziko srdečně-cévních nemocí je menší.
Chcete-li tedy posoudit svoji hmotnost, spočítejte si Brocův index a případně i index tělesné hmotnosti a dohodněte se se svým lékařem na hodnotách, kterých byste měli dosáhnout. Nezapomeňte také posoudit způsob rozložení tělesného tuku změřením objemu kolem pasu a kolem boků. Je-li jejich poměr větší než 1, zamyslete se, jak dosáhnout zmenšení objemu pasu (někdy stačí omezit počet denních piv).
Rady pro snazší hubnutí a udržení tělesné hmotnosti.
Hubnout neznamená jen naučit se počítat redukční dietu, ale také změnit své stravovací zvyklosti. Jídlo nemůže být hlavním prostředkem pro uklidnění, "drogou", které nelze odolat, ale denní příjemnou záležitostí, kterou dokážete regulovat.
Někdy nejde zvládnout všechny změny samostatně. Pak byste měli mít možnost poradit se s dietní sestrou, lékařem nebo i s psychologem. Osvědčuje se také hubnutí "ve skupině", která se schází nebo je v kontaktu každý týden nebo každé dva týdny, a to po dobu alespoň 4 - 5 měsíců.
Několik dalších rad pro snazší hubnutí a udržení zredukované hmotnosti:
Jezte vždy u stolu pravidelně podle plánu (snídaně, oběd, večeře, případně i svačiny). *Nedojídejte se mezi jídly, např. u televize.
Používejte menší talíře a předem si odměřte přiměřené množství jídla.
Nepoužívejte na stole servírovací mísy.
Snažte se co nejméně vařit pro ostatní.
Při velkém hladu mezi jídly nebo během jídla pijte dostatek vody nebo nekalorických tekutin.
Vyhýbejte se "povinnému" nebo společenskému jídlu, zvláště nadměrnému množství alkoholu.
Používejte jídla, která jsou nízkokalorická a přitom objemná, např. celé ovoce a zeleninu místo džusů.
Mějte připravený např. zeleninový salát v ledničce, když na vás přijde hlad.
Odměřujte potraviny na lžíce (např. množství příloh), v odměrných nádobách (např. mléko, drobné ovoce, tekutiny, mouka, nevařená rýže a luštěniny) a po kusech (ovoce, brambory apod.)
Nejezte nekontrolované množství "dietních" potravin, často obsahují nadbytek kalorií. *Nakupujte a skladujte potraviny pro vás vhodné (zapojte nejlépe do racionální stravy celou rodinu).
Osvědčují se nákupy a plánování jídelníčku v týdenních intervalech.
Používejte deník pro záznamy o změnách hmotnosti.
Při intenzivní redukci se važte denně, při pomalejší redukci alespoň dvakrát týdně.
Pokud začnete přibírat, zpřísněte dietu, malý přírustek váhy se dá mnohem snáze shodit. *Osvědčuje se také zapisovat si všechna jídla a nápoje, která jste snědli a vypili. Večer si můžete sami zhodnotit, jaké jste udělali v dietě chyby a proč.
Dietu doplňujte cvičením.
Odměňujte se za dobré výsledky v redukci (kupte si něco nového na sebe, jděte do kina apod.)
Rady pro zvýšení fyzické aktivity:
Vhodná je rychlá chůze, jízda na kole, plavání, vytrvalostní běh. Každý týden by se mělo zvýšenou fyzickou aktivitou vydat alespoň 1000 kcal, což znamená pětkrát týdně hodinovou svižnou chůzi nebo 20 minut vytrvalostního běhu nebo půl hodinu plavání nebo 45 minut průměrně rychlé jízdy na kole.
S cvičením je dobré začít postupně, dávky pozvolna zvyšovat. Cvičení vede nejen ke "spalování" nadbytečných kalorií, ale zvyšuje psychickou pohodu a snižuje nadměrnou chuť k jídlu a zlepšuje dodržování diety.
"Tři zlatá pravidla", která pomáhají při hubnutí:
Z vody se netloustne.
Zelenina jako hlavní jídlo, maso jako příloha.
Vyvarujte se tučných jídel a alkoholu.
Výběr potravin při redukční dietě - co je vhodné, co omezit a čemu se raději vyhnout
Při všech redukčních dietách nezapomínejte pít dostatek tekutin, nejméně 1 - 2 l denně, při intenzivních redukcích i 2 - 3 l denně. Zpomalení redukce může být sice způsobeno zadržením tekutin, to ale není důvod k jejich omezení.
Při redukční dietě je třeba velkou pozornost věnovat výběru potravin. Potraviny vybíráme s nízkou energetickou hodnotou nebo s vysokým objemem, jako je zelenina a luštěniny.
Potraviny zakázané:
Cukr, med, džem, cukrářské výrobky, zmrzlina, moučníky, plnotučné mléko, kondenzovné mléko, šlehačka, smetana, tučné sýry, smetanové jogurty; tučná masa - bůček, krkovička, ovar, skopové, husa, kachna, játra; tučné uzeniny - uherský, poličan, špekáčky, tlačenka; tučné ryby - úhoř, losos, ryby v oleji; mandle, mák, lískové a vlašské ořechy; živočišné tuky - sádlo, slanina, anglická slanina, luj; veškeré nápoje s obsahem alkoholu - destiláty, pivo, víno; veškeré nápoje s obsahem sacharidů - mošty, džusy, limonády; rostlinné tuky - rostlinné máslo, oleje.
Potraviny vhodné v omezeném množství:
Mlýnské a pekárenské výrobky, celozrnné pečivo a chléb; přílohy - rýže, těstoviny, brambory; libová masa - kuře, králík, telecí, libové hovězí, libová vepřová kýta, rybí filé, kapr; z uzenin drůbeží šunka; vejce (nemáte-li sklon k vysokým tukům v krvi); mléko, podmáslí, jogurt, kefír.
Potraviny doporučené:
Zelenina, zeleninové saláty, nepříliš sladké ovoce; netučný tvaroh, nízkotučné mléko, sýry do 30 % tuku; z nápojů voda, sodovka, káva, čaj, neslazená minerální voda. Sladidla doporučujeme nekalorická. Koření povolujeme v omezeném množství.
Chcete-li získat přehled o tom, kolik můžete jíst jednotlivých druhů potravin při redukční dietě (např. 1000 kcal za den), pomůže vám následující tabulka.
| Potravina = 100 kcal | gramů | objem | | banán | 110 | jeden kus | | brambory | 110 | 2 brambory velké jako vejce | | broskve | 210 | | | biokys | 150 | | | čočka | 30 | | | ementál | 25 | | | fazole | 30 | | | grapefruit | 225 | asi jeden kus | | hovězí maso | 70 | | | hrách | 30 | | | hrušky | 160 | dva kusy | | chleba | 40 | jeden krajíček 1cm silný | | jablka | 175 | jeden větší kus | | jahody | 270 | asi 1,5 dvoudecové sklenice | | kapr | 95 | | | kapusta | 215 | | | kuře | 80 | | | květák | 360 | 3/4 kusu o průměru 10 cm | | měkký tvaroh | 95 | | | meloun | 400 | | | mléko 2 % tuku | 200 | | | mrkev | 240 | asi 6 mrkví 10 cm dlouhých | | okurky | 670 | | | papriky | 385 | | | párek dietní | 30 | 3/4 nožičky | | pomeranč | 220 | asi 2 kusy | | rajčata | 400 | | | rybí filé | 130 | | | rybíz červený | 130 | | | rýže | 30 | | | ředkvičky | 400 | | | suchary | 25 | dva kusy | | špenát | 400 | | | šunka | 30 | 2 plátky | | šunkový salám | 50 | 5 plátků | | švestky | 150 | | | tavený sýr | 50 | | | těstoviny | 30 | | | třešně | 170 | | | vánočka | 28 | | | vepřová játra | 75 | | | vepřové maso | 65 | | | víno hroznové | 150 | hrozen | | zelí kysané | 360 | 1,75 dvoudecové sklenice | | žemle | 30 | 3/4 kusu | | žervé | 50 | |
Redukční dieta 1000 kcal
(120 g sacharidů, 30 g tuků, 80 g bílkovin )
Snídaně
1 malý šálek (12,5 dkg) mléka, 1 cm silný plátek z kilové veky (4 dkg) chleba, 1 rovná kávová lžička (1 dkg) rostlinného másla, 5 dkg netučného sýru nebo tvarohu nebo libového masa nebo libové uzeniny
Přesnídávka
10 dkg ovoce nebo 10 dkg zeleniny
Oběd
(0 tuku 0 mouky)
*1/4 vejce10 dkg libového masa nebo libové uzeniny, tvaroh, netučného sýru
*10 dkg brambor nebo 3 pol. lžíce (13 dkg) bramborové kaše nebo 1 plátek (3 dkg) knedlíku nebo 2 pol.lžíce (3 dkg) rýže nebo 2 pol.lžíce (3 dkg) vař.těstovin nebo 2 pol.lžíce (3,5 dkg) vařených luštěnin nebo 3/4cm silný plátek z kilové veky (3,5 dkg) chleba
*15 dkg zeleniny nebo 10 dkg ovoce
Svačina
malý šálek (15 dkg) mléka, 1/2 cm silný plátek z kilové veky (2 dkg) chleba nebo 1/2 kusu (2 dkg)žemle
Večeře
(0 tuku0 mouky)
*1/4 vejce10 dkg libového masa nebo libové uzeniny, tvaroh, netučného sýru
*10 dkg brambor výměna viz oběd
*15 dkg zeleniny nebo 10 dkg ovoce
Redukční dieta 500 kcal
(přibližně 50 g sacharidů (S), 10 g tuků, 60 g bílkovin )
Snídaně
hořký čaj s citronem 20 g chleba nebo žemle, 50 g libového masa nebo 50 g netučného sýra nebo 1 vejce nebo 50 g netučného tvarohu
Přesnídávka
50 g ovoce nebo 100 g zeleniny
Oběd
bez polévky,100 g zeleniny nebo 50 g ovoce,100 g libového masa nebo tvarohu nebo netučného sýru, 1 pol. lžíce vařených (50 g) brambor nebo 1 pol. lžíce vařených (15 g) těstovin nebo 1 pol. lžíce (20 g ) vařených luštěnin nebo 20 g chleba.
Svačina
hořká káva
Večeře
stejná jako oběd. Doporučujeme rozdělit do pěti denních dávek. Na přesnídávku a svačinu můžeme zařadit hořký čaj s citronem nebo černou neslazenou kávu.
Zdroj: MUDr. A. Jirkovská, CSc., V. Havlová: Dieta pro diabetiky tradičně i netradičně
Redakčně upraveno
-  -
|
| |
|
|
