 | Registrací získáte možnost přispívat, diskutovat, měnit vzhled... |
|
 |
Bolesti zad - cvičení
|
Pravidelné cvičení je důležitou součástí prevence a léčby bolesti v zádech. Léky proti bolestem, masáže, fyzikální léčba a jiné "oblíbené" pasivní léčebné prostředky, mají obvykle jen dočasný účinek.
Pasivní způsob léčby totiž nezasahuje do příčin samotných bolestí, kterými jsou především nedostatek pohybu, dlouhodobé sezení a nesprávné zatěžování páteře v řadě pracovních i mimopracovních činností. Pokud budete cvičit pravidelně a přidáte k tomu i trochu radosti z pohybu, cvičení Vám jistě pomůže a navíc Vás i osvěží.
Některé zásady, než začnete cvičit
- Cviky provádějte pomalu a plynule tahem, ne švihem.
- Dýchejte klidně a pravidelně, nezadržujte dech.
- Cvik, který vyvolává bolest, vynechte. Naopak cviky, které přinesou úlevu, zařaďte častěji.
- Při akutních bolestech cvičení omezte a poraďte se odborníkem.
Začínáme už ráno
Ráno po probuzení, ještě než vstanete z postele, se protáhněte tak, jak je Vám to příjemné. Odstraníte tím ranní ztuhlost páteře a příjemně se naladíte do nového dne.
1.1 Protažení
Poloha:
leh na zádech, ruce natažené za hlavou.
Pohyb:
vytáhněte se současně za patami i za rukama.Výdrž 3 - 5 vteřin, potom se uvolněte. Neprohýbejte se v bedrech. Opakujte 3 - 5x.
Varianty:
- střídavě vytahujte do dálky současně jednu horní a jednu dolní končetinu;
- střídavě vytahujte z pasu do dálky jednu a druhou dolní končetin
1.2 Dechové cvičení
Poloha:
leh na zádech, kolena pokrčená.
Pohyb:
ruce přiložte na břicho tak, aby se ho konečky prstů dotýkaly. S nádechem se břišní stěna zvedá, bederní páteř se přibližuje k podložce a špičky prstů se oddalují. S výdechem břišní stěna klesá, bederní páteř se odlepuje od podložky a prsty obou rukou se opět přibližují. Nadechujte a vydechujte nosem. Opakujte 3-5x.
Varianta:
s rukama přiloženýma na hrudník v oblasti žeber rozdýchejte i tuto oblast.
1.3 Uvolnění bederní páteře
Poloha:
leh na zádech, kolena pokrčená.
Pohyb:
sepnutýma rukama uchopte kolena a pomalu je přitáhněte k hrudníku, výdrž asi 5 vteřin. Pomalý návrat do výchozí polohy. Hlava nesmí jít do záklonu. Opakujte 3-5x.
Varianta:
střídavě přitahujte jen jedno koleno.
Cvičíme i během dne v pracovních přestávkách
Cílem těchto cviků je předcházet bolestem páteře a únavě, opravovat nesprávné držení těla a snížit statické zatížení pohybového aparátu, zejména u sedavých zaměstnání. Cviky doporučujeme provádět několikrát denně.
Výchozí poloha pro cviky vsedě je tzv. podpůrný sed. Je to sed na kraji židle se vzpřímenými zády, s koleny mírně od sebe a chodidly opřenými celou plochou o podlahu.
2,1 Protažení a uvolnění krční páteře
Poloha:
podpůrný sed.
Pohyb:
sepněte ruce za hlavou, s nádechem a pohledem očí nahoru opřete hlavu o sepnuté ruce a s výdechem hlavu přitáhněte pomocí sepnutých rukou ke hrudníku. Opakujte 2-3x.
2.2 Cvik vzpřimovací
Poloha:
podpůrný sed, lokty přiložené k trupu s předloktím ohnutým do pravého úhlu, prsty roztažené, palce směřují ke stropu.
Pohyb:
s nádechem vytáčejte předloktí směrem od těla, lokty jsou stále přiložené k trupu, prsty rukou roztažené. Vydržte asi 5 vteřin a s výdechem vraťte předloktí do původní polohy. Opakujte 2-3x.
2.3 Uvolnění bederní páteře
Poloha:
stoj, dolní končetiny rozkročené na šířku ramen, paty dovnitř, špičky ven, ruce za zády, dlaně fixují hýždě.
Pohyb:
s nádechem se mírně zakloňte, výdrž asi 5 vteřin, volně dýchejte. S výdechem se vrazte do výchozí polohy.
Varianta:
Kromě uvedených cviků doporučujeme:
- kontrolujte držení těla a podle možnosti měňte polohu;
- seďte dynamicky (např. střídavě se naklánějte trupem dopředu a dozadu, kružte pánví a rameny apod.);
- při dlouhodobé práci rukama uvolněte ruce opřením o loketní opěrky, stůl či stehna, ruce občas protřepejte;
- sami můžete lehkým krouživým pohybem prstů a hnětením uvolnit zvýšené napětí přetížených svalů.
A cvičíme ve volných chvílích doma
Následující sestava cviků je určena pro klidné chvíle doma. Můžete ji rozšířit i o cviky, které jsme již popsali výše a které Vám vyhovují.
3.1 Protažení
Poloha:
stoj, dolní končetiny u sebe.
Pohyb:
stáhněte hýždě, s nádechem zvedněte horní končetiny s nataženými lokty nad hlavu, spojte dlaně a překřižte palce. Vytahujte ruce, tělo i hlavu (jako loutka tažená za provázek z temene hlav).) ke stropu. Vydržte asi 5 vteřin, s výdechem se uvolněte. Opakujte 2-3x.
3.2 Protažení ohýbačů kyčlí
Poloha:
stoj čelem k pevné židli (ne s kolečky), levá noha opřená chodidlem o sedátko židle, pravá směřuje lehce dozadu. Levá ruka je opřena o koleno nebo je připažena volně podél těla, pravá zvednuta nad hlavou.
Pohyb:
pomalu přeneste těžiště s rovnými zády dopředu k pokrčené dolní končetině až do pocitu napětí na přední straně pravého stehna a třísla. Vydržte asi 5 vteřin, vraťte se do výchozí polohy a cvik proveďte na druhou stranu. Stojná noha je stále natažená, neprohýbejte se v zádech.
3.3 Uvolnění bederní páteře
Poloha:
leh na břiše, dolní končetiny lehce roznoženy, ruce opřete v
úrovni ramen.
Pohyb:
s nádechem se vzepřete na rukou (dlaních) do záklonu, pánev
zůstává opřena o podložku. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5 -
7x.
Snadnější varianta:
provádějte stejný cvik s oporou předloktí.
3.4 Posílení břišních svalů
Poloha:
leh na zádech, dolní končetiny jsou zvednuty a mírně pokrčeny v kolenou, paty směřují ke stropu, ruce položeny volně podél těla.
Pohyb:
s nádechem zatlačte paty proti stropu, hýždě lehce zvedněte nad podložku, vydržte několik vteřin. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3-5x.
3.5 Posílení pánevního dna
Poloha:
leh na zádech, dolní končetiny pokrčené, kolena od sebe na šířku
pánve, chodidla opřená.
Pohyb:
s nádechem postupně zvedejte páteř od jejího dolního úseku až k lopatkám. Vydržte asi 5 vteřin. S výdechem se postupně vracejte od lopatek ke kostrči do výchozí polohy. Opakujte 3 -5x.
Na závěr cvičení doporučujeme relaxaci vleže na zádech. Zavřete oči, uvolněte se, dýchejte klidně, starosti hoďte za hlavu. Je Vám příjemně.
autorky: MUDr. Sylva Gilbertová, CSc., Mgr. Broňa Hudečková
recenze: Vlasta Bortlíková
kresby: Dr. Karel Helmich
© Státní zdravotní ústav, Praha, 1998
-  -
|
| |
|
|
